跑步知識

天亮了還是這樣黑,天黑了還這樣亮著.

跑步知識

文章stepheng » 週三 7月 25, 2018 23:54

跑步的時間,有多少是無用功?學會這些,讓跑步的每分鐘都超高效

看著自己一身的肥肉無處安放,
聽說跑步減肥很靠譜,
就想趕緊跑起來。
可這跑步之路也不是那麼順利,
菜鳥初期常常走岔路,
不僅跑步效果不理想,
時不時還要受個傷,
這可叫人咋辦啊?
其實,正是因為你對跑步瞭解不夠,
才讓自己跑進了彎路,
要麼減肥效果不好,要麼傷了身體。
跑步的前、中、後需要注意什麼?
小編今天就來跟你說一說。

跑步,你真的跑對了嗎?

跑步是一項需要長期堅持的運動,可在跑步前不把這些關鍵點弄清楚,可別怪會有很多困難冒出來妨礙你哦。在跑步的前、中、後期做到這些,就能幫你堅持跑步!

一.做好跑前準備 給減肥開個好頭

不管是挑選合適的跑步裝備,還是做好熱身,你可要把這些跑前準備放心上,如果只憑著一腔熱情瞎跑,那麼可能就要“事倍功半”了。

1. 選擇合適的跑鞋

我們都知道,每跑一步,跑鞋都要承受比跑步者體重大幾倍的重量,所以選擇一雙合腳的跑鞋在跑步中是相當重要的,因為設計合理的跑鞋能有效幫助減震,減少關節受到的衝擊。

在日常跑步中,小編建議你要根據你的腳型來選擇不同的跑鞋。足型一般分為正常足、足外翻(扁平足)、足內翻(高弓足)三種。

正常足。任意型號的跑鞋都可供你選擇,一般選擇穩定系鞋子為佳,因為它們可以給足弓中部足夠的支撐。
足外翻。腳在落地時過度外翻,容易增加關節過度損傷的風險。所以你需要選擇一雙穩定性強且有夾層鞋底的跑鞋,可以起到更好的支撐效果。
足內翻。跑者在跑步過程中落地的衝擊力較大,長此以往會傷害膝蓋。擁有這樣足型的跑友可以選擇帶有減震墊、緩衝性能強的跑鞋,可以減小落地時的衝擊力。

2. 女生一定要穿運動內衣

因為跑步時運動較劇烈,所以女性胸部需要特別的保護。運動內衣相較于普通內衣而言更加側重防震的功能性,可以有效保持運動時胸部的穩定性,防止跑步時胸部晃動而使胸部纖維失去彈性、韌帶組織變得鬆弛而產生胸部下垂。 女生們要根據自己的尺碼選擇聚酯纖維、錦綸的面料的運動內衣,它們輕便、易洗、耐磨、排汗快,可以給你帶來更好的跑步體驗。

3. 跑前熱身不可少

跑前適當的熱身可以逐步提高神經中樞的興奮性和心肺功能,喚醒你的運動狀態,讓你更快地進入燃脂模式。此外,熱身可以使肌肉、肌腱、韌帶保持良好的延展性和靈活性,從而防止你在運動時受到損傷。

二. 跑步過程注意這些 讓你跑得停不下來

跑步可不是一味跑下去就可以,如果這些事情不注意,跑步中的你會很容易疲憊,甚至還可能白白流汗。

1 瞭解跑步心率

刻意追求跑步速度,也是跑步小白常犯的一個錯誤,其實跑步減肥並不是速度越快,效果越好。想要保證自己的跑步效果,瞭解自己運動心率才是更加專業的做法。跑步時最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%,在保持燃脂心率的基礎上,跑步的時間越長燃脂效果才越好。

最大心率計算公式:男性=220-年齡,女性=226-年齡。

2 掌握正確的跑姿

跑步看似簡單,但實則很講究,如果你的跑步姿勢是從頭錯到腳,那不僅不會瘦下來,反而會給身體帶來不必要的傷害,快來看看你的跑姿對不對!

跑步時肩部放鬆,挺直背部,頭部面向正前方,不要前探,使頭部、頸部和脊椎處於一條豎立的直線上。

手臂自然彎曲在腰線以上、胸口以下,前後擺動而不要左右擺動。握拳不要太用力,雙臂的肌肉也不要太緊繃,保持一個舒服的狀態即可。

採用後腳掌先落地的跑步方法,可以有效避免小粗腿的情況,因為跑步時採用前腳掌先著地的方式,會讓小腿三頭肌產生離心收縮,雖然提速較快,但會讓小腿三頭肌負荷過大,容易讓小腿變粗。

跑步新手的建議步幅在1米以內,每一步的落地點過遠,會更容易損傷膝蓋、拉傷韌帶。

3 跑步時,正確呼吸很重要

腹式呼吸是適合跑步的呼吸方法,因為它的吸氣和呼氣方式都是主動用力的過程,有利於進行氣體交換並排除廢氣。

平時可以將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部,吸氣時,保持胸部不動,最大限度地向外擴張腹部;呼氣時,同樣保持胸部不動,最大限度地向內收縮腹部。如此往復地進行練習,當你將呼吸的技巧掌握熟練後,下次跑步也能越跑越輕鬆哦。

三. 跑後的習慣不當心 影響跑步效果又傷身

停下腳步並不代表這趟跑步已經完美結束了,若你沒有正確的跑後習慣,跑步效果可是會受到影響,甚至還可能對身體產生傷害。

1 跑步後不要立馬停下休息

剛剛結束跑步時,血液輸送量要比平時大很多。若馬上坐下來休息,會影響你的血液迴圈,使人更加疲憊。所以跑步結束後,要給身體一個緩衝的時間。放慢速度,逐漸調整到走路狀態,慢走5-10分鐘,適當放鬆身體後再坐下休息。

2 跑步後不要立刻洗澡

跑步後的你肯定避免不了一身汗,想要馬上沖個冷水澡。可若馬上洗冷水澡,運動時擴張的毛孔遇冷會立即收縮,體內的熱量無法及時散出,很容易引起感冒、腹瀉等。

若洗熱水澡,則會進一步增加體表血流量,導致大腦供血不足,讓人感到頭暈、噁心。所以小編建議你在跑步後先擦拭汗液,等到身體恢復平靜不再出汗後再去沖澡。

3 跑步後不要忘記拉伸

跑後不好好做拉伸很容易讓肌肉持續酸痛,長此以往,“小粗腿”也會找上你。而跑後拉伸能加速肌肉的放鬆,還可以保護韌帶,促進血液迴圈,所以跑後一定要進行適當的拉伸,重點部位可以放在大腿、臀部、肩臂等肌肉易酸痛的部位。

看完了跑步中容易犯的錯,
這回知道怎麼輕鬆跑下去了吧,
湊齊裝備、控制好心率,
用對正確的跑步姿勢,
就讓你與瘦下來的自己,
在跑道上相遇吧!


萊動: 07-24 07:30
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Re: 跑步知識

文章stepheng » 週四 7月 26, 2018 0:09

跑步時出現這2個異常,快停下來,可能是猝死的“前兆”


隨著健康知識的普及,越來越多的人動了起來,掀起了全民運動的熱潮。

令人震驚之余,原來這些人群的猝死大多與心臟問題有關!

很多跑步猝死的人,平常都是無病無痛的,更不要說心臟存在什麼問題。

這到底是怎麼回事呢?

實際上是這樣的,很多人患有心臟病,但卻不自知。

其實運動,比如說跑步就是一個簡單的判斷方法。如果你在跑步時,出現了以下兩個信號,那就一定要引起高度重視了。

信號1: 胸部壓迫感

胸部有壓迫感就是大家常說的胸悶,胸悶往往表示心臟供血不足,而嚴重胸悶則是冠心病的徵兆。
一般來說,胸悶多在運動後,如跑步、上樓梯以及情緒激動後加重。

因此,大家如果在跑步後,胸悶的症狀無法緩解,且胸悶的情況加重,此時一定要積極重視,最好儘快去看醫生。

信號2: 心悸和心慌

心悸和心慌是心律失常的常見症狀,這兩種症狀常在人體處於激動或勞累時出現。

但需要注意的是,正常人群勞累時也會出現心慌感,但不會過於難受,且心慌感不會持續太長時間,很快就能得到緩解。

而心律失常導致的心慌和心悸會讓人感到非常難受,且如果跑步的時間過長,人長時間處於應激狀態下,突然的心跳紊亂就可能會導致猝死,這也是心律失常患者常猝死的原因之一。

因此,大家在跑步時如果出現了不適的心悸和心慌,此時一定要停止跑步,儘快到醫院就診。

除此之外,還有一種心臟病也會引起猝死,但它早期卻是無症狀的!

建議大家可以自行到醫院去做心臟彩超等相關檢查,以便及時發現心臟問題,避免猝死的發生。

送給愛健身的6點小建議:

一、有很多人喜歡進行早鍛煉,在清晨的時候,由於空氣的濕度比較大,水蒸氣以及水蒸氣上面附著的灰塵離地面的距離比較低。

所以如果我們在早上進行跑步的時候,很容易把空氣中的灰塵吸入到肺中。

所以,如果跑步,最好選擇在早上太陽出來後,因為在太陽出來後,水蒸氣會上升,灰塵也會隨著水蒸氣的上升而上升。

二、早上最好不要空腹跑步,可以在喝一杯牛奶或豆漿後,再跑步,因為跑步會消耗能量,而如果空腹跑步,有可能會出現低血糖,造成人體出現不適現象

三、女性在月經期要儘量避免劇烈運動,因為在劇烈運動後,會導致月經量增多,所以建議經期過後再進行跑步等其他鍛煉身體的運動。

四、女性在跑步的時候,一定要注意選擇合適的內衣,因為如果內衣不合適,在運動的過程中,內衣會和身體的皮膚產生摩擦,造成身體皮膚的損傷。

五、在跑步的過程中,會流出很多汗液,汗液主要是有電解質和水分所造成的,在跑步結束後,休息一會兒,補充一些富含電解質的水分。

六、對於患有心臟病的人,如果鍛煉身體,可以採用一些有氧運動的方式,如慢跑,體操,太極拳等方式。

因為心臟病人本身就供血不足,如果進行無氧運動,會導致疾病加重,甚至還有可能出現更為嚴重的後果。

另外,在夏天,溫度很高的時候,最好也不要跑步,以免出現中暑的現象。

在霧霾天,儘量採取室內運動,如果要到室外,最好戴上防護口罩

愛醫聊
2018-07-23
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