肥胖

生活點滴.

肥胖

文章stepheng » 週三 5月 18, 2011 0:40

肥 胖


1. 甚麼是肥胖
 肥胖是指身體累積的脂肪過多而導致體重超標,達到危害健康的程度。肥胖已經成為全球最嚴重的公眾健康疾病之一。

2. 肥胖嚴重影響身體健康,導致多種慢性疾病
 高血壓,糖尿病,高脂血症,脂肪肝,冠心病,中風,睡眠窒息症,關節問題,靜脈曲張,膽石症,某些癌症 ( 特別是腸癌和乳癌 ) 及心理社會問題等。

3. 如何確定自己是否肥胖
 最常用的方法是計算體質指數 Body Mass Index (BMI)

 *以下體質指數 (BMI) 的標準,適用於東方人仕
 18.5~22.9......正常
 23~24.9........過重
 25~29.9........一級肥胖
 高於30..........二級肥胖

體重指數 (BM|) 的計算方法為:
BMI= 體重 ( 公斤 kg) ÷ 身高 ( 米 m ) ÷ 身高 ( 米 m )

正常體重的計算方法:
18.5x 身高 ( 米 m ) x 身高 ( 米 m ) 至 22.9x 身高 ( 米 m ) x 身高 ( 米 m )
例如:身高 1.5 (米 m)的人,正常體重應在41.6 公斤 (kg) ~ 51.5 公斤 (kg)之間
[18.5 x 1.5 x 1.5 =41.6 公斤 (kg) ~ 22.9 x 1.5 × 1.5 至 51.5 公斤 (kg)]

4. 評估肥胖人仕患病可能性的另一個方法是量度腰圍
 理想腰圍:
 男性<= 90cm
 女性<= 80cm

 若超出理想腰圈,即是中央性肥胖,俗稱「大肚腩」,提示過多的脂肪堆積在腹部以及內臟,脂肪包圍內臟的主要器官;由於脂肪組織特別活躍,釋放多種細胞激素及游離酸,容易引致胰島素抗阻性、血管發炎、高血脂、高血糖及血栓等。中央性肥胖的人,患上高血壓, 糖尿病及冠心病的風險較平常人高出幾倍。

 計算體質指數 (BMI) 和量度腰圍將有助於你及早行動,減輕體重,減少腰圍,以降低患病危險。

5. 人為何會發胖

〉不健康的生活方式會導致肥胖:

 例如少運動,食量大,吃大量的高脂肪和高糖份食品。當人體攝入的能量大於消耗時,多餘的能量便在體內以脂肪的形式儲存起來,從而引起肥胖。若體內剩餘的能量達到3500卡路里時,體重便會增加1磅 (7700卡路里=1 公斤體重 )

〉有發胖的遺傳基因

〉有某些疾病或服用某些藥物而導致肥胖
 例如甲狀腺分泌失調,類固醇藥物影響等都會導致脂肪積聚。

6. 為體重管理問題求醫
 醫生會與你面談,了解你的生活習慣,做身體檢查以及血液化驗。評估你的體重和健康風險,檢查是否有肥胖引起的健康問題,同時提供一些控制體重的正確觀念,和你一起訂立合理的減肥目標。

7. 如何控制體重

〉推動力和體重控制
 長期成功控制體重的關鍵在於維持你的推動力。減肥的原則就是減少熱量的吸收,及增加熱量的消耗,即有節制的均衡飲食加上運動。當你發覺體重及腰圍日漸增加時,定下務實的目標來減輕體重,例如在 6~12 個月內逐步將體重減去 5~lO%,理想的速度應該為每周滅一至兩磅 ( 每日減 500~1OOO 卡路里 ),並保持在這個水平,直至體重達到健康水平,再加以維持,體重才不易「反彈」。即使無法達到健康體重目標,只要是減輕了,也是對健康有益,有助降低患上高血壓,糖尿病,高脂血症,冠心病,中風和癌病等風險。

〉飲食
 制定健康的飲食計劃,「均衡飲食」是健康生活的基礎,只要能按照「飲食金字塔」的建議比例來進食,以五穀類食物為主,多吃蔬菜、水果 , 及全麥類等高纖維食物,適量地吃肉類、蛋白質及乳制類食品,少吃泊、鹽、糖類,每天保持 6~8 杯清水。從多元化的食物中攝取各種營養素。

〉運動
 定期運動對健康有益,而燃燒脂肪和控制體重的最有效方式就是做有氧運動。讓運動變成你的習慣,循序漸進,每星期運動 3-6 天,每次進行 20-30 分鐘,強度適中【心跳加速,達致個人最高心率 (200 - 年齡 ) 的 60%-80%,呼吸加重,仍然能移說話,但不能唱歌】。
 例如:快步走,緩步跑,有節奏、全身性,長時間且強度不太高的運動。輕鬆地騎單車,游泳,跳健康舞和參加非競賽的高爾夫球或羽毛球等。
 以 1 小時的運動計算,約消耗卡路里為:走路 -> 250 卡路里,騎單車-> 300 卡路里,緩步跑 -> 400卡路里,游泳-> 500卡路里。

 選擇自己喜愛的運動,並持之以恆,切勿一曝十寒。可與朋友或家人一起從事運動,以增加興趣。

〉藥物

 醫生可能會處方藥物給肥胖情況較嚴重或近發有肥胖相關疾病者。藥物減肥應與控制飲食、運動和調整生活習慣同時進行。

〉手術
 當所有減肥方法都無法奏效時,醫生會為屬於肥胖相關疾病高危險群的極度肥胖者做手術,需注意手術潛在一定的風險。

8. 以下的一些建議,可幫你減肥及早日達到理想體重的目標:

〉一週飲食及運動日記
 請參考以下例子,有助你寫飲食及運動日記,同時起到自我監督的作用。每次覆診時,帶回此日記,以便醫生或營養師評估你飲食的卡路里,生活習慣及運動,并提供需要改善的建議。

圖檔

注:一個平常人全日平均熱量所需 = 體重 ( 公斤kg ) x30 ( 卡路里 cal )

 人體攝入的熱量 = 消耗的熱量  體重維持不變
 人體攝入的熱量 > 消耗的熱量  體重增加
 人體攝入的熱量 < 消耗的熱量  體重減輕


〉高纖維素食物選擇的建議:
 早餐:全麥高纖面包、麥皮、紅米、糙米粥、十穀粥
 午餐及晚餐:紅米或糙米飯、多瓜菜
 高纖配菜:金針、雲耳、竹笙
 多選豆湯、雪耳湯並吃湯渣
 小食:新鮮水果、全麥餅乾、烚栗米、煨蕃薯、淡果仁等

十穀健康粥:

材料:
 紅米或糙米、黑糯米、小米、小麥、喬麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片和生薏仁等份量混合而成。

作法一:
 晚上時,將 1 杯十穀米用水洗淨,加 7 杯水放入悶燒鍋內燒開,再煮 15 分鐘,放入鍋中加蓋,翌日早晨上班前即可食用。可多煮一點,供三四天食用。

作法二:
 晚上時,將 3 杯十穀米泡水 4 小時,放入電鍋中再加 5 杯水煮成乾飯,待冷卻後放入冰箱。翌日早晨上班前取酌量加 4 杯水煮成稀飯。

減肥都訣的分享:
 (1). 減少吃零食的習慣,家裡盡量不存放零食
 (2). 不要一邊看書或看電視,一邊吃零食,以免不知不覺進食過量
 (3). 收到高卡路里食物的禮物,可轉送有需要的人
 (4). 飲食的次序為飲湯->青菜->飯->肉或其他
 (5). 減少撈汁、食半肥瘦的剁肉餅及肉丸的習慣,因隱藏有過多的脂肪,糖份及鹽份
 (6). 揀有骨頭的食物 , 可減慢飲食的速度 , 以達到減少食量
 (7). 飲食不宜過飽 , 食完便即離檯 , 不要將自己的胃當作「垃圾桶」 , 將撞上剩余的食物都掃清才離開。所謂不要「浪費食物」的概念便是你致肥的原因
 (8). 食完便擦牙,減少再食的意念
 (9). 進食優質的早餐 ( 例如熱量限制於 500 卡路里,其中一半來自碳水化合物,三成來自脂肪,一至兩成是蛋白質 ),以防因過饑而進食過量的午餐
 (10). 在餐桌上,不擺放豉油、醬料、茄汁、辣椒油、葾油等調味料
 (11). 出外用膳時,戒食煎炸和咖喱食物,戒食乾燒伊麵。干炒牛河、西多士及甜的飲品。炒粉、麵、飯、午餐肉蛋公仔麵、波蘿油及雞尾包等都不是理想的選擇,盡量選燴飯、蒸飯、清湯米粉或通粉等 , 但不要飲湯


9. 有關減肥常見錯誤觀念的淺析:

〉不吃早餐:
 缺少早餐,身體會自動調低基礎代謝率,令能量消耗減慢,更難減肥。加上餓過饑,午餐食量增多,體重不跌反升。而且容易導致精神萎靡、腸胃病及膽石症等。

〉喝檸檬水:
 不能減少脂肪;加糖的檸檬水反而會增加熱量。大量飲用可能會導致消化性潰瘍。

〉服食瀉藥、利尿藥、或減肥藥:
 功效不一,如未經醫生指導,只信廣告而胡亂服用,可能有損健康。

〉參加減肥療程、蒸氣浴或機械健身:
 減肥療程會言過其實;而蒸氣浴和外用減肥藥物,只會暫時減少身體水份;至於器械,雖可以幫助肌肉結實,如不配合飲食控制,是難以減少體內的脂肪。

〉抽脂減肥:
 只能抽掉局部的皮下脂肪,積聚在腹腔深處及包圍著內臟器官的脂肪是抽不走的

〉改吃植物油:
 此類食油不合膽固醇,但與動物油一樣含有很高的卡路里,過量食用也可使體重增加。

〉不吃飯、只吃餸:
 若只食餸菜,很快便會肚餓。如果餸菜多油,多汁,反而更易令人肥胖。 其實飯的卡路里並不太高,且可飽肚。

〉以生果代替正餐:
 水果中的卡路里主要來自果糖。榴槤、荔枝、龍眼等屬於高糖分水果,多吃容易致肥,肥胖人士應淺嚐即止,( 每吃一塊榴槤或半個牛油果,卡路里相等於大半碗飯, 脂肪攝取量更如飲掉一至兩茶匙油 ) 。

〉以鮮果汁代替清水或生果:
 榨汁時果肉會被榨汁機隔去,令纖維流失,且果汁內果糖濃縮, 容易致肥,因此不應以果汁代替清水或生果。水果去皮後纖維大減,亦應留意。
附加檔案
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 注:上表消耗熱量所需時間是按一位的68公斤重的成年男士計算

 靜態活動:休息、看電視、開會、看書、等車等
 中量活動:購物、家務、抹車、急步行、晨運、行山等
 劇烈活動:跑步、球賽、跳舞、泳賽、打網球、健身等
 ( 參考:香港醫院管理局營養資訊中心資料 )
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非澹泊無以明志,非寧靜無以致遠。
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stepheng
 
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Re: 肥胖

文章stepheng » 週三 5月 18, 2011 1:02

 最近半年因為多了跑步,運動量比以前突然多了許多,但身重卻不見明顯下降。有位年紀與我差不多的跑友,據說他剛跑的初期,體重降了十多磅,而我只少了一兩磅。為何會這樣呢?早幾天去體檢,順便問下護士:

護士:你食一碟干炒牛河都夠你跑一個鐘啦,食嘢無控制,邊度減到呀。
笨忍:咁我以前無做咁多運動,食又係咁多,又唔見好肥既?
護士:…

 護士答了什麼我也忘了,感覺不是太滿意,後來在等侯時,那位護士拿一上面那份資料給我。

 以前我從來沒想過要節食減肥,要我像上面那樣飲食法暫時沒什麼可能了,這還有何人生樂趣可言?但相信對我以後的一些飲食習慣應有些幫助。里面有一些資料對來說我有相當的警示。

 人肥主要是脂肪積聚在身體這個人人都知了,但除了肥在外,還有肥在內的,“過多的脂肪堆積在腹部以及內臟,脂肪包圍內臟的主要器官",中央性肥胖我還是首次接觸,或是第一次重視。如按BMI標準來評,我只比標準多了一點點,自我感覺良好,但越來越多身邊的人笑我的腰圍,才留意自己肚腩好似大左D,量一量,居然有34吋,自己都有些意外,這次體檢,護士也講了我有些中央性肥胖,咁就不能不重視了。

 一直以來,我都很希望有個健美的身型,可惜以前怎吃都不胖,現在體重增加了,但肚腩增長得仲快。看來除了做運動外,飲食都要注意一下,就算練不出郭富城的腹肌,點都向劉德華的腹肌看齊。
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Re: 肥胖

文章philip » 週二 5月 24, 2011 19:14

練出秋生的肚還是很有希望的~~~ [smilie=lol.gif]

我覺得最重要是不是這點啊?
不要將自己的胃當作「垃圾桶」 , 將撞上剩余的食物都掃清才離開。所謂不要「浪費食物」的概念便是你致肥的原因
philip
 
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Re: 肥胖

文章stepheng » 週二 5月 24, 2011 21:12

這只是其中一點,已開始改了。

其它:
輪班吃宵夜----取消
九成幾飽----八成
高熱量食物----少吃
...

飲食方面造成我肚腩的主要元兇可能就是上述幾方面 [smilie=chainsaw.gif]
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Re: 肥胖

文章sisiea814 » 週四 6月 09, 2011 0:39

我成日跑步都唔見我減到...T_T
但我覺得我有中央肥呀...
叫我紫兒=_=
sisiea814
 
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Re: 肥胖

文章stepheng » 週四 6月 09, 2011 22:17

sisiea814 寫:我成日跑步都唔見我減到...T_T
但我覺得我有中央肥呀...


運動要有一定量才能消耗脂肪呀 [smilie=yell.gif]

 ATP腺甘三磷酸
 開始運動後,最先消耗的能量是ATP(adenosine-triphosphate)。在不消耗氧氣的無氧運動,如100m短跑等運動被使用。

 GLYCOGEN肝醣
 等到ATP消耗完,接著就會用到儲存在肝臟的肝醣(葡萄糖)。在跑步的前20分鐘為止,和ATP同樣也是無氧運動的能量來源。

 FAT脂肪
 跑步20分鐘後,脂肪和肝醣一起成為能量來源。透過呼吸進的氧氣,才能讓脂肪氧化成為能量,所以稱為有氧運動。


 仲有有時不能太勉強,有些人(以前的我)用盡千方百計想肥都唔得,有些人(現在的我)想減極都唔得。最重要是養成良好的生活習慣,保持身體健康。
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